Bí quyết chăm sóc và bảo vệ sức khoẻ hệ xương khớp của cơ thể

Hệ xương khớp có nhiệm vụ nâng đỡ, vận động, tuỷ xương trong khung xương tạo ra tế bào máu, dự trữ năng lượng trong tế bào mỡ của tuỷ xương vàng và muối khoáng cho cơ thể. Vì vậy, cần có chế độ chăm sóc mỗi ngày để hệ xương khớp luôn khoẻ mạnh.

Cấu tạo hệ xương khớp

Người trưởng thành có 206 xương, chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể. Xương liên tục trải qua một quá trình gọi là sửa chữa hay nói cách khác là sự hình thành mô xương mới và sự phân hủy xương cũ thành canxi và các khoáng chất khác, giải phóng vào máu. Đây được gọi là quá trình tiêu xương và là chức năng sinh lý bình thường của xương, diễn ra suốt cuộc đời.

Cấu tạo của xương gồm 3 lớp chính: xương đặc – đồng nhất khối đặc; xương xốp gồm những mảnh nhỏ, có các lỗ trống và cuối cùng là sụn khớp.

Cấu tạo bên trong của xương bao gồm cấu trúc rắn linh hoạt đặc biệt và các tế bào sống. Trong đó, cấu trúc linh hoạt đặc biệt chứa các thành phần rắn như Canxi, Phốt pho, Magiê, Kali, Kẽm và Đồng. Bên cạnh đó, các thành phần linh hoạt cũng có trong dạng cấu trúc này, đó là Collagen, Mucopholysaccarit, các protein khác. Các tế bào sống trong cấu trúc rắn linh hoạt đặc biệt gồm có tế bào tạo xương, tế bào hủy xương, tế bào xương trưởng thành và nguyên bào xương.

Hệ xương khớp có những chức năng chính như: giúp hỗ trợ và tạo khung cho các cơ quan mềm khác của cơ thể; bảo vệ các cơ quan như não và tủy sống; cho phép các cơ bám vào và chuyển động; lưu trữ các chất khoáng và chất béo; tủy xương chịu trách nhiệm chính trong quá trình tạo tế bào máu.

Theo thống kê cho thấy, có hơn 80% người từ 65 tuổi bị bệnh xương khớp. Người bệnh bị đau nhức ở các khớp hay cử động như khớp bàn tay, khớp đầu gối, khớp vai,… kèm theo một số triệu chứng khác như sưng, phát ra tiếng kêu, cứng khớp, hạn chế vận động… Có thể chia thành 3 nhóm chính các nguyên nhân liên quan gây ra các vấn đề về khớp, bao gồm: Yếu tố toàn thân (tuổi, giới tính, yếu tố di truyền…), yếu tố tại khớp (tiền sử chấn thương, yếu cơ…) và yếu tố từ bên ngoài như tình trạng béo phì, vận động quá sức …

Chăm sóc sức khoẻ xương khớp – Cách nào cho đúng?

Xương khớp cũng như cơ thể, cần được nuôi dưỡng, chăm sóc, bảo vệ và cung cấp đầy đủ những dinh dưỡng cần thiết để nó luôn khỏe mạnh phục vụ quá trình vận động của con người. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp cho cơ thể cũng chính là dinh dưỡng nuôi xương khớp để nó luôn hoạt động trơn tru và không gây đau nhức khi thay đổi thời tiết.

Tập các bài tập phù hợp, thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng là những khuyến cáo giúp sức khoẻ hệ xương khớp vững chắc hơn.

Tập luyện thể thao:

 Tạo dựng thói quen tập luyện hàng ngày với các bài tập phù hợp với sức khoẻ như đi bộ, nâng tạ, bơi lội… Việc vận động còn giúp máu huyết lưu thông góp phần tăng cường dinh dưỡng cho lớp sụn khớp, làm chậm quá trình lão hóa của xương khớp giúp bảo vệ bạn khỏi những khó chịu, bất tiện của bệnh xương khớp. Tuy nhiên, nhiều người cố tập luyện nhiều hơn sau khi cơ thể xuất hiện những cơn đau, vì cho rằng việc tập luyện sẽ lấy lại sức mạnh cho xương khớp.

Tuy nhiên, trên thực tế, khi cơ thể đau mỏi, điều tốt nhất nên làm là nghỉ ngơi để các khớp xương có thời gian ổn định và phục hồi. Sau thời gian phục hồi, có thể tập luyện thể thao lại với cường độ tăng dần để cải thiện sự dẻo dai của xương khớp, tập các bài tập chịu sức nặng để tăng cường mật độ xương như: đi bộ, chạy, nhảy, tennis,… tập các bài tập nhẹ duy trì sức bền để bảo vệ khớp: đi bộ, bơi, đạp xe. Lưu ý cần đeo đồ bảo vệ khớp khi tập luyện thể thao và chăm sóc cơ thể sau khi tập luyện.

Thay đổi lối sống: 

Hầu hết chúng ta đều được cảnh báo tác hại của thuốc lá đến một số bệnh như ung thư (phổi, hầu họng, dạ dày…) hay các bệnh lý về hô hấp, tim mạch… trong khi đó tác hại của thuốc lá trong các bệnh lý viêm khớp ít được biết đến. Theo các chuyên gia, thuốc lá có tác động trực tiếp hoặc gián tiếp gây giảm mật độ khoáng trong xương nếu không can thiệp sẽ gây loãng xương và hậu quả cuối cùng là gãy xương. Hậu quả của thuốc lá gây ra cho xương khớp là rất lớn và lâu dài, không những gây bệnh mà còn làm cho quá trình điều trị và hồi phục của bệnh nhân kém hiệu quả. Vì vậy, ngừng hút thuốc và tránh xa môi trường thuốc lá để giảm nguy cơ là vô cùng cần thiết.

Tập luyện thể dục nhẹ nhàng, nghỉ ngơi khi đau, các động tác nhẹ nhàng có tác dụng thư giãn các khớp, tránh tình trạng để các khớp bị ì, ít hoạt động. Giảm cân là yếu tố quan trọng, bởi nó sẽ giúp giảm áp lực cho khớp. Người béo phì thường kèm thoái hóa khớp, cho nên người béo phì cần cân bằng chế độ ăn kiêng từ từ để làm giảm tối đa những chấn động trên khớp.

Thêm vào đó, cần tránh các tư thế sinh hoạt không đúng: Tư thế tốt nhất cho các khớp xương chính là đứng thẳng. Khi bạn đứng thẳng, diện tích tiếp xúc giữa hai mặt khớp đạt mức cao nhất, hạn chế tối đa lực đè ép lên các khớp xương. Ngoài ra, nó còn tạo sự cân bằng lực giữa các dây chằng và cơ bắp quanh khớp, giúp giảm bớt nhiều nhất lực đè ép lên hai mặt sụn khớp. Bạn cũng nên tránh nằm lâu, leo cầu thang, ngồi lâu, đứng lâu một chỗ gây ứ trệ tuần hoàn máu và cứng khớp.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Cần lưu ý bổ sung đủ lượng Canxi cho cơ thể, bởi canxi là một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu.

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương khớp. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá hủy và thay thế bởi các tế bào mới, vì vậy cơ thể cần phải cung cấp đủ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Nhu cầu canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau giữa từng nhóm đối tượng.

Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn cung cấp canxi ở hàm lượng thấp hơn. Do đó, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày bằng cách bổ sung từng loại thực phẩm giàu canxi khác nhau vào mỗi bữa ăn.

Một số thực phẩm giàu Canxi như chế phẩm từ sữa ít béo: sữa chua, sữa; các loại rau lá xanh: bông cải, cải xoong… ;thực phẩm được bổ sung canxi,…

Bổ sung Vitamin D:

Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng canxi cao trong máu thì mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Có thể thấy, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày (thường trước 8h sáng) và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như các loại cá như cá thu, cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa và sản phẩm từ sữa và gan bò,…

Bổ sung Vitamin C:

 Đây là vitamin rất cần thiết cho cơ thể, giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa. Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…

Mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100g trái cây các loại để cung cấp đủ hàm lượng vitamin C.

Bổ sung Glucosamin: tập trung chủ yếu ở các sụn khớp, tạo thành các mô, có vai trò giúp xương di chuyển dễ dàng trong khớp, sụn. Khi tuổi tác càng tăng, lượng Glucosamin trong sụn khớp càng giảm, gây nên tình trạng khô khớp hay cứng khớp, việc di chuyển từ đó cũng trở nên khó khăn hơn. Hãy bổ sung Glucosamin từ thực phẩm hay thực phẩm bổ sung có chứa thành phần này để ngăn ngừa thoái hóa sụn khớp.

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu kể trên, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn mỗi ngày với việc giảm lượng muối tiêu thụ, giảm lượng caffein hàng ngày (dưới 300mg để hạn chế việc mất canxi ở xương), giảm đồ uống chứa cồn do tác dụng làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của chúng.

Nguồn: Sức khoẻ và Đời sống